خلاصه کتاب اصول برنامه ریزی و طراحی تمرینات کشتی ( نویسنده بهمن میرزایی، سید محمدفواد سید رحمانی )

کتاب اصول برنامه ریزی و طراحی تمرینات کشتی نوشته دکتر بهمن میرزایی و سید محمدفواد سید رحمانی، یک راهنمای جامع و کاربردی برای هر کشتی گیر و مربی است که دنبال بهینه سازی تمرینات و رسیدن به اوج آمادگیه. این کتاب بهت یاد میده چطور با علم روز، مسیر موفقیت رو برای خودت یا شاگردات هموار کنی.

ورزش کشتی، یه رشته باستانی و ریشه داره که تو فرهنگ ما ایرانی ها با پهلوانی و جوانمردی گره خورده. وقتی اسم کشتی میاد، یاد زور و بازو و فنون ناب میفتیم، ولی واقعیتش اینه که فقط زور بازو کافی نیست. دنیای امروز ورزش خیلی حرفه ای شده و برای موفقیت تو رشته ای مثل کشتی که همش برخورده و فشار، باید خیلی با برنامه باشی. مربی ها و کشتی گیرهای حرفه ای خوب می دونن که بدون یه برنامه علمی و حساب شده، ممکنه با وجود کلی زحمت و عرق ریختن، به نتیجه دلخواه نرسی و حتی خدای نکرده دچار آسیب بشی. همین جاست که اهمیت برنامه ریزی علمی تمرینات خودش رو نشون میده.

کتاب اصول برنامه ریزی و طراحی تمرینات کشتی، دقیقاً برای همین نیاز نوشته شده. دکتر بهمن میرزایی و سید محمدفواد سید رحمانی، با تخصص و تجربه ای که تو این حوزه دارن، یه گنجینه از دانش علمی رو جمع آوری کردن که می تونه برای مربی ها تو هر سطحی، از پایه تا تیم ملی، و حتی برای خود کشتی گیرها که دوست دارن با آگاهی بیشتر تمرین کنن، خیلی مفید باشه. اگه دانشجوی تربیت بدنی هستی یا حتی فقط به کشتی علاقه داری و دوست داری بدونی پشت پرده این همه موفقیت و آمادگی چیه، این کتاب یه منبع مرجع و ارزشمنده.

هدف ما تو این مقاله، اینه که یه خلاصه جامع و کاربردی از مفاهیم کلیدی این کتاب رو بهت ارائه بدیم. یه جورایی می خوایم راهنماییت کنیم تا بدون اینکه نیاز باشه کل کتاب رو از اول تا آخر بخونی (هرچند که توصیه می کنیم حتماً نسخه کاملش رو هم تهیه کنی)، با مهم ترین نکات و اصول آشنا بشی. این خلاصه بهت کمک می کنه هم تو زمانت صرفه جویی کنی و هم یه دید کلی و عمیق از محتوای کتاب پیدا کنی. پس بزن بریم که ببینیم این کتاب چی تو چنته داره!

چرا این کتاب یه مرجع مهم برای کشتی گیران و مربیان هست؟

شاید بپرسی اصلاً چرا باید این کتاب رو بخونی یا چرا اینقدر مهمه؟ جوابش خیلی سادست. تو ورزش، به خصوص تو یه رشته ای مثل کشتی که فشار بدنی خیلی بالاست، زحمت بیشتر کشیدن به تنهایی کافی نیست. دیگه اون دوران که هرکی بیشتر عرق می ریخت و سخت تر تمرین می کرد، موفق تر بود، گذشته. الان باید صحیح تر زحمت بکشی. این یعنی چی؟ یعنی باید با علم روز جلو بری، مثل یه ناخدایی که بدون قطب نما دل به دریا نمی زنه.

متاسفانه، تو خیلی از مواقع، مربی ها بدون داشتن دانش کافی از علوم ورزشی و صرفاً با تکیه بر تجربه خودشون یا روش های سنتی، برای ورزشکارها برنامه تمرینی می ریزن. این برنامه ها ممکنه تو کوتاه مدت جواب بده، اما در بلند مدت می تونه به افت عملکرد، آسیب های جدی و حتی دل سردی ورزشکار منجر بشه. این کتاب دقیقاً میاد این خلاء دانش علمی رو پر می کنه.

یکی از نقاط قوت این کتاب، رویکرد جامع و همه جانبه اش به تمرینه. نویسنده ها فقط روی بخش جسمانی تمرکز نکردن، بلکه ابعاد روانی، تکنیکی و تاکتیکی رو هم در نظر گرفتن. یعنی یه جورایی یه پکیج کامل از هرچیزی که یه ورزشکار و مربی کشتی برای رسیدن به اوج نیاز دارن، توش پیدا می کنی. مفاهیم و روش هایی که تو کتاب هست، کاملاً مدرن و به روز هستن و با آخرین دستاوردهای علم تمرین همخوانی دارن.

با خوندن این کتاب، می فهمی که مربیگری هم علم و هم هنره. مربی باید خلاق باشه، بتونه ورزشکار رو طوری هدایت کنه که به اهدافش برسه، و در عین حال باید به علوم مربیگری مسلط باشه. اینجوری می تونه با کمترین انرژی و زمان، ورزشکار رو به بالاترین سطح برسونه و آینده اش رو پیش بینی کنه. دیگه دوره آزمون و خطا تو کشتی حرفه ای تموم شده. سلامتی ورزشکار و پیشگیری از آسیب هم که همیشه باید تو اولویت باشه، این کتاب بهت یاد میده چطور این اصول رو رعایت کنی.

خلاصه فصل به فصل کتاب اصول برنامه ریزی و طراحی تمرینات کشتی

خب، بریم سراغ بخش هیجان انگیز قضیه! این کتاب شش تا فصل داره که هر کدوم یه بخش مهم از پازل برنامه ریزی تمرینات کشتی رو تشکیل میدن. بیا با هم یه نگاهی بندازیم به هر فصل و ببینیم چی توش پیدا میشه:

فصل 1: مفاهیم اساسی تمرین در کشتی

این فصل مثل الفبای علم تمرینه، پایه ای ترین مفاهیمی که هر کشتی گیر و مربی باید بدونه. اینجا می فهمی که وقتی میگن حجم تمرین یا شدت تمرین یعنی چی و چطور باید اینا رو تو برنامه ت تنظیم کنی. مثلاً، حجم تمرین میشه مقدار کلی کاری که تو یه جلسه انجام میدی، مثل تعداد تکرارها یا ست ها، و شدت تمرین هم یعنی سختی اون کار. هر دو باید با هم متناسب باشن تا نتیجه بگیری.

از مهم ترین اصول این فصل میشه به اصل اضافه بار (Progressive Overload) اشاره کرد. این اصل میگه برای اینکه پیشرفت کنی، باید به تدریج فشار تمرین رو بیشتر کنی. مثلاً اگه وزنه می زنی، کم کم وزنه رو سنگین تر کنی یا تعداد تکرارها رو زیاد کنی. اگه این کارو نکنی، بدنت به همون فشار قبلی عادت می کنه و دیگه پیشرفتی نخواهی داشت. یه اصل مهم دیگه هم اصل سازگاری (Adaptation) هست. بدنت با تمرین منظم، خودشو با اون فشار وفق میده و قوی تر میشه. اما حواست باشه، اگه فشار خیلی زیاد باشه، ممکنه به جای سازگاری، آسیب ببینی یا دچار بیش تمرینی بشی.

اصل بازگشت پذیری (Reversibility) هم بهمون میگه اگه تمرین نکنی، هرچی به دست آوردی رو از دست میدی. مثل اینه که یه ساختمون بسازی و بعدش ولش کنی به امان خدا، کم کم خراب میشه. اصل فردیت (Individuality) هم یه نکته کلیدیه. هر ورزشکار با اون یکی فرق می کنه، بدنش، تواناییش، ژنتیکش، پس برنامه تمرینی هرکس باید مخصوص خودش باشه و نمیشه یه نسخه رو برای همه پیچید.

سیستم های انرژی بدن هم بخش مهمی از این فصل هستن. می فهمی که بدن چطور انرژی تولید می کنه و تو کشتی کدوم سیستم ها بیشتر به کارت میان. کشتی یه ورزش بی هوازیه، یعنی بیشتر با سیستم های انرژی بدون اکسیژن سر و کار داره، ولی خب سیستم هوازی هم برای ریکاوری و حفظ آمادگی تو طولانی مدت خیلی مهمه. درک این مفاهیم پایه ای، مثل ساختن یه خونه روی فوندانسیون محکمه؛ اگه اینا رو خوب بفهمی، می تونی یه برنامه تمرینی خیلی قوی و مؤثر طراحی کنی.

فصل 2: آزمون های آمادگی جسمانی در کشتی

خب، حالا که مفاهیم رو فهمیدی، چطور بفهمی کجای کاری؟ این فصل بهت یاد میده چطوری با آزمون های مختلف، وضعیت آمادگی جسمانی کشتی گیرها رو بسنجی. تست گیری منظم خیلی مهمه، چون بهت یه تصویر دقیق از نقاط قوت و ضعف ورزشکار میده. اینجوری می تونی برنامه ات رو دقیقاً متناسب با نیازهاش تنظیم کنی.

کتاب انواع آزمون های استاندارد و تخصصی رو معرفی می کنه. مثلاً برای سنجش استقامت قلبی-عروقی، از آزمون بروس (Bruce Test) صحبت می کنه. برای قدرت انفجاری پاها، آزمون های خاصی وجود داره که میتونی ازشون استفاده کنی. برای چابکی، آزمون ایلینوی (Illinois Agility Test) و برای سنجش جهت گیری و سرعت تغییر جهت، آزمون شش ضلعی (Hexagonal Test) خیلی کاربردی هستن. اینا فقط چند تا مثال بودن و کتاب کلی آزمون دیگه رو هم معرفی می کنه.

مهم تر از انجام آزمون ها، تفسیر درست نتایجشونه. اینکه بدونی هر عدد و رقمی چی میگه و چطور می تونی از این داده ها برای طراحی تمرینات اختصاصی استفاده کنی، هنره. مثلاً اگه یه کشتی گیر تو آزمون استقامت قلبی-عروقی ضعیفه، باید بخشی از برنامه اش رو به تمرینات هوازی اختصاص بدی. اگه تو قدرت انفجاری مشکل داره، باید رو تمرینات پلیومتریک و قدرتیش کار کنی. این فصل بهت کمک می کنه تا از این داده ها یه برنامه عملی و نتیجه بخش استخراج کنی و عملکرد کشتی گیر رو واقعاً بهتر کنی.

فصل 3: طراحی تمرین در کشتی

اینجا می رسیم به قلب برنامه ریزی: دوره بندی (Periodization) تمرینات. دوره بندی یعنی اینکه برنامه تمرین رو به قسمت های کوچکتر و هدفمند تقسیم کنی تا ورزشکار تو زمان مناسب به اوج آمادگی برسه. این تقسیم بندی شامل چرخه های مختلف میشه:

• مایکرو سایکل (Microcycle): کوتاه ترین چرخه، معمولاً یک هفته. تو این چرخه، تمرینات روزانه و جزئیاتشون رو مشخص می کنی.
• مزو سایکل (Mesocycle): یه چرخه چند هفته ای (مثلاً 2 تا 6 هفته) که شامل چند مایکرو سایکل میشه و هدف خاصی رو دنبال می کنه، مثلاً افزایش قدرت یا استقامت.
• ماکرو سایکل (Macrocycle): طولانی ترین چرخه، معمولاً یک سال کامل که شامل چند مزو سایکل و فازهای مختلف آماده سازی میشه و هدف نهاییش رسیدن به اوج آمادگی برای مسابقات اصلیه.

کتاب اهداف مراحل مختلف آماده سازی رو هم خیلی خوب توضیح میده:

• مرحله آماده سازی عمومی (General Preparatory): تو این مرحله، تمرکز روی افزایش آمادگی جسمانی عمومی و پایه است. مثلاً بالا بردن استقامت عمومی، قدرت عضلانی کلی و انعطاف پذیری.
• مرحله آماده سازی اختصاصی (Specific Preparatory): اینجا دیگه تمرینات تخصصی تر میشن و بیشتر روی نیازهای خاص کشتی کار میشه، مثل قدرت ویژه کشتی، استقامت کشتی و تکنیک ها.
• مرحله رقابت (Competition Phase): تو این فاز، هدف اصلی رسیدن به اوج آمادگی برای مسابقات و حفظ اون آمادگیه. حجم تمرین کم میشه و شدت افزایش پیدا می کنه.
• مرحله انتقال (Transition Phase): بعد از مسابقات مهم، این مرحله برای استراحت فعال و ریکاوری ذهنی و جسمی ورزشکاره تا برای دوره بعدی آماده بشه.

این فصل بهت یاد میده چطور با توجه به تقویم مسابقات، یه برنامه تمرینی منسجم و هدفمند طراحی کنی که کشتی گیر تو زمان مناسب تو بهترین فرمش باشه. اگه دوره بندی رو درست انجام ندی، ممکنه ورزشکار قبل از مسابقه اصلی خسته بشه یا به اوج نرسه.

فصل 4: روش های تمرین در کشتی

اینجا می رسیم به انواع و اقسام تمریناتی که میتونی برای افزایش قدرت، توان و استقامت عضلانی تو کشتی استفاده کنی. کتاب این بخش رو خیلی جزئی و کاربردی توضیح داده و بهت نشون میده که هر نوع قدرت رو چطور میشه تو کشتی تقویت کرد.

قدرت حداکثر (Maximal Strength): این یعنی نهایت نیرویی که میتونی وارد کنی. تمرینات با وزنه سنگین و تکرار کم برای این بخش مفیدن.

توان (Power): این یعنی توانایی تولید نیروی زیاد در کمترین زمان. تو کشتی، توان خیلی مهمه، مثلاً برای اجرای فنون انفجاری. تمرینات پلیومتریک و پرش ها به افزایش توان کمک می کنن.

استقامت عضلانی (Muscular Endurance): توانایی نگه داشتن یا تکرار یه حرکت برای مدت طولانی. تو کشتی که مبارزات طولانی و فرسایشی هستن، استقامت عضلانی حرف اول رو میزنه. تمرینات با وزنه سبک تر و تکرار بالا یا تمرینات دایره ای اینجا کاربرد دارن.

کتاب همچنین به مرحله تبدیل (Conversion Phase) تو برنامه ریزی قدرت اشاره می کنه. این مرحله خیلی مهمه، چون قرار نیست قدرتی که تو باشگاه به دست آوردی، همونجوری خام بمونه. باید این قدرت رو تبدیل کنی به توان و استقامت ویژه کشتی. مثلاً، بعد از اینکه قدرت عضلانی ت رو تو باشگاه بالا بردی، باید تمرینات ترکیبی رو شروع کنی که همون قدرت رو تو حرکات شبیه فنون کشتی به کار ببری. اینجوری زور بازوت فقط تو بلند کردن وزنه نمیمونه، بلکه تو تشک کشتی هم به دردت می خوره.

نمونه هایی از تمرینات کاربردی تو هر بخش هم آورده شده که خیلی به مربی ها کمک می کنه برنامه عملیاتی شون رو دقیق تر کنن.

فصل 5: بیش تمرینی در کشتی

یه وقتایی هست که ورزشکار خیلی خسته میشه، نه از اون خستگی های معمولی که با یه استراحت رفع میشه، بلکه یه خستگی عمیق که حتی با استراحت هم بهتر نمیشه. این همون بیش تمرینی (Overtraining) هست که این فصل بهش پرداخته. بیش تمرینی رو نباید با خستگی موقت اشتباه گرفت، چون عواقب خیلی جدی تری داره.

کتاب علائم و نشانه های بیش تمرینی رو هم از نظر فیزیولوژیکی و هم از نظر روانی بررسی می کنه. مثلاً:

• علائم فیزیولوژیکی: افت ناگهانی عملکرد، بی خوابی، کاهش اشتها، افزایش ضربان قلب در حالت استراحت، افزایش حساسیت به بیماری ها.
• علائم روانی: بی حوصلگی، افسردگی، از دست دادن انگیزه، زودرنجی، اختلال در تمرکز.

انواع بیش تمرینی هم معرفی شده: سیمپاتیک که بیشتر با بی خوابی و تحریک پذیری همراهه و پاراسیمپاتیک که با بی حالی و خستگی زیاد خودشو نشون میده.

خب، حالا چطور بیش تمرینی رو تشخیص بدیم، ازش پیشگیری کنیم و اگه پیش اومد، درمانش کنیم؟ این کتاب راهکارهای عملی رو بهت میده. مثلاً تست های منظم هورمونی، توجه به وضعیت روحی ورزشکار، تنظیم درست حجم و شدت تمرین، و البته، دادن استراحت کافی. پیشگیری همیشه بهتر از درمانه، پس یه مربی خوب باید حواسش به علائم اولیه باشه تا ورزشکارش دچار این وضعیت نشه.

فصل 6: ریکاوری و بازسازی در کشتی

فقط تمرین کردن نیست، ریکاوری و بازسازی بدن هم به همون اندازه مهمه، شاید هم بیشتر! این فصل بهمون یاد میده که ریکاوری (Recovery) چقدر تو بهینه سازی عملکرد، جلوگیری از آسیب و تسریع فرآیند سازگاری (همون قوی تر شدن بدن) مهمه. اگه خوب ریکاوری نکنی، تمام زحمات تمریناتت ممکنه هدر بره.

کتاب روش های مختلف ریکاوری رو به تفصیل توضیح داده:

• تغذیه مناسب: بعد از تمرین، بدن نیاز به سوخت گیری داره. پروتئین برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر انرژی، حرف اول رو میزنن.
• خواب کافی: مهم ترین بخش ریکاوری، خوابه. تو خوابه که بدن بیشترین ترمیم رو انجام میده و هورمون های رشد ترشح میشن.
• ریکاوری فعال: انجام فعالیت های سبک مثل پیاده روی یا شنای آرام بعد از تمرینات سنگین، می تونه به دفع مواد زائد و افزایش جریان خون کمک کنه.
• آب درمانی (Hydrotherapy): استفاده از حمام آب گرم و سرد متناوب (contrast bath) یا غوطه ور شدن در آب سرد (ice bath) میتونه به کاهش التهاب و درد عضلانی کمک کنه.
• ماساژ: ماساژ ورزشی برای کاهش گرفتگی عضلات، افزایش جریان خون و ریلکسیشن خیلی مفیده.
• تکنیک های آرام سازی: مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی می تونن به ریکاوری ذهنی و کاهش استرس کمک کنن.

زمان بندی صحیح روش های ریکاوری در طول هفته تمرینی و بعد از مسابقات هم خیلی مهمه. مثلاً بلافاصله بعد از یه مبارزه سخت، چه کارایی باید انجام بدی تا بدنت سریع تر بازسازی بشه؟ این فصل همه این نکات رو با جزئیات بهت یاد میده. یادت باشه، بدنت حقشه که استراحت کنه و بازسازی بشه تا بتونه برای چالش های بعدی آماده باشه.

نکات کلیدی و کاربردی از دیدگاه نویسندگان (خلاصه درس های اصلی کتاب)

حالا که فصل به فصل کتاب رو مرور کردیم، اجازه بده یه سری از مهم ترین درس ها و گُلِ حرف های نویسنده ها رو که تو کل کتاب میشه حسشون کرد، باهات در میون بذارم. اینا همون نکاتی هستن که اگه آویزه ی گوشت کنی، تو مسیر مربیگری یا کشتی گیری یه سر و گردن از بقیه بالاتر می ایستی:

دیگر آن شعار سنتی در ورزش که ‘هرکس زحمت بیشتری بکشد، نتیجه بهتری می گیرد’ باید به ‘هرکس صحیح تر زحمت بکشد، نتیجه بهتری می گیرد’ تبدیل شود.

این جمله خودش به تنهایی یه دنیا معنی داره. دیگه زمان تلاش کورکورانه گذشته. الان باید هوشمندانه تلاش کنی. زور زدن بدون برنامه و علم، فقط خستگی و آسیب به دنبال داره. باید بدونی چرا داری این تمرین رو انجام میدی، چه هدفی پشتش هست و آیا تو مسیر درستی هستی یا نه.

مربیگری به مثابه علم و هنر: این کتاب بهت میگه که مربیگری فقط بر پایه تجربه و حس ششم نیست. بله، تجربه خیلی ارزشمنده، ولی باید با علم ترکیب بشه. مربی خوب هم باید مثل یه هنرمند خلاق باشه و هم مثل یه دانشمند، به اصول علمی پایبند. ترکیب این دوتاست که یه مربی رو تبدیل به یه مربی بی نظیر می کنه که می تونه ورزشکاراش رو به اهداف بزرگ برسونه.

اهمیت دیدگاه سیستمی و یکپارچه به تمرین: کشتی فقط یه سری حرکات تکنیکی نیست، یه سیستم کامله. باید به همه ابعاد ورزشکار – جسمانی، روانی، تکنیکی و تاکتیکی – به صورت یکپارچه نگاه کنی. اگه فقط به یکی از این ابعاد توجه کنی و بقیه رو نادیده بگیری، مطمئن باش که نتیجه کامل نمی گیری. این کتاب بهت یاد میده چطور همه این اجزا رو مثل قطعات یه پازل، کنار هم بچینی تا یه تصویر کامل و موفقیت آمیز رو بسازی.

اولویت پیشگیری از آسیب و سلامت ورزشکار: هیچ چیزی تو ورزش مهم تر از سلامتی ورزشکار نیست. یه مربی خوب، اول از همه به فکر سلامتی و ایمنی شاگردشه. این کتاب ابزارها و دانش لازم رو بهت میده تا با برنامه ریزی درست، از آسیب ها پیشگیری کنی و کاری کنی که ورزشکارت بتونه سال های سال تو اوج بمونه و از ورزشش لذت ببره. فراموش نکن، یه قهرمان آسیب دیده، حتی اگه بهترین باشه، نمیتونه تو مسابقه شرکت کنه.

ضرورت به روزرسانی دانش مربیان: دنیای علم و ورزش همیشه در حال تغییر و پیشرفته. هر روز روش های جدید، تحقیقات تازه و دانش جدیدی مطرح میشه. یه مربی حرفه ای نمیتونه به دانش ۱۰ سال پیش خودش بسنده کنه. باید همیشه در حال یادگیری باشه و اطلاعاتش رو به روز نگه داره. این کتاب یکی از بهترین راه ها برای به روزرسانی دانشت تو حوزه برنامه ریزی تمرینات کشتیه. مثل یه نرم افزار که باید آپدیتش کنی تا بهترین عملکرد رو داشته باشه، دانش مربی هم باید همیشه به روز باشه.

نتیجه گیری

خب، رسیدیم به آخر قصه! همونطور که دیدیم، کتاب اصول برنامه ریزی و طراحی تمرینات کشتی اثر دکتر بهمن میرزایی و سید محمدفواد سید رحمانی، یه راهنمای جامع و یه منبع علمی فوق العاده برای هرکسیه که تو دنیای کشتی نفس می کشه. این کتاب فقط یه مجموعه اطلاعات نیست، بلکه یه نقشه راهه برای رسیدن به قله های موفقیت و جلوگیری از افتادن تو چاه آسیب و خستگی مفرط.

این خلاصه جامع و کاربردی که با هم مرورش کردیم، بهت کمک می کنه که با مفاهیم کلیدی، اصول اساسی و نکات مهم هر فصل آشنا بشی و یه دید کلی از محتوای عمیق و ارزشمند این کتاب پیدا کنی. از درک مفاهیم پایه ای مثل حجم و شدت تمرین گرفته تا شناخت آزمون های آمادگی جسمانی، طراحی یه برنامه دوره بندی شده، آشنایی با روش های نوین تمرین، تشخیص و پیشگیری از بیش تمرینی، و در نهایت، اهمیت حیاتی ریکاوری و بازسازی بدن، همه و همه تو این کتاب به زبانی ساده و علمی توضیح داده شدن.

اگه کشتی گیر هستی و دوست داری با آگاهی بیشتری تمرین کنی، یا مربی هستی و می خوای شاگردات رو حرفه ای تر از همیشه آماده کنی، یا حتی دانشجوی علوم ورزشی که دنبال یه منبع موثق و کاربردی تو حوزه کشتی میگردی، این کتاب مثل یه گنجینه می مونه. با اینکه ما سعی کردیم مهم ترین بخش ها رو برات خلاصه کنیم، ولی برای درک جزئیات، مثال های بیشتر و عمق مفاهیم، هیچ چیزی جای مطالعه خود کتاب اصلی رو نمی گیره. پس اگه دوست داری دانش و مهارتت رو تو این حوزه واقعاً بالا ببری، حتماً یه فکری به حال تهیه نسخه کاملش بکن.

یادت باشه، موفقیت تو کشتی امروز، فقط با زور بازو به دست نمیاد، بلکه با «علم و برنامه» به دست میاد. پس با به کار بستن این اصول علمی تو تمریناتت، خودت رو برای رسیدن به اوج آمادگی و موفقیت های پایدار آماده کن.