کالری ساندویچ فلافل از نظر دکتر کرمانی

ساندویچ فلافل خوشمزه و رژیمی؟ بررسی کالری و دستور پخت سالم از دیدگاه دکتر کرمانی

فلافل این گلوله های طلایی و خوش عطر و طعم یکی از محبوب ترین غذاهای خیابانی در خاورمیانه و سراسر جهان به شمار می رود. عطر وسوسه انگیز نخود و ادویه های معطرش هر رهگذری را به سمت دکه های فلافل فروشی می کشاند. اما سوالی که برای بسیاری از علاقه مندان به فلافل مطرح می شود این است : آیا این غذای لذیذ با رژیم غذایی سالم و تناسب اندام همخوانی دارد؟

اگر مایل هستید جدول کالری مواد غذایی پرمصرف را مشاهده کنید

در این مقاله با نگاهی دقیق تر به ساندویچ فلافل از منظر تغذیه و سلامتی به این پرسش پاسخ خواهیم داد. همراه ما باشید تا با بررسی کالری فلافل مواد مغذی آن و ارائه یک دستور پخت گام به گام و سالم شما را برای لذت بردن از این غذای محبوب بدون نگرانی از افزایش وزن راهنمایی کنیم.

فلافل چیست و چرا اینقدر محبوب است؟

فلافل غذایی اصالتاً خاورمیانه ای است که از نخود یا ترکیبی از نخود و باقلا تهیه می شود. این غذا به شکل گلوله های کوچک یا کتلت های پهن در روغن سرخ شده و معمولاً در نان پیتا یا لواش به همراه انواع سبزیجات تازه ترشیجات و سس های خوشمزه سرو می شود.

محبوبیت فلافل دلایل متعددی دارد :

• طعم لذیذ و منحصر به فرد : ترکیب نخود ادویه جات معطر و سرخ شدن در روغن طعمی به یاد ماندنی و دلپذیر به فلافل می بخشد که به سختی می توان در برابر آن مقاومت کرد.
• گیاهی و مغذی : فلافل یک غذای گیاهی است که برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف گوشت هستند یا رژیم گیاهخواری دارند گزینه بسیار مناسبی به شمار می رود. نخود ماده اصلی فلافل سرشار از پروتئین فیبر ویتامین ها و مواد معدنی است.
• قیمت مناسب و در دسترس بودن : فلافل معمولاً غذایی ارزان قیمت و به راحتی در دسترس است. دکه های فلافل فروشی در بسیاری از شهرها به ویژه در خاورمیانه به وفور یافت می شوند.
• تنوع در سرو : فلافل را می توان به روش های مختلفی سرو کرد. از ساندویچ های خیابانی گرفته تا بشقاب های فلافل همراه با مخلفات متنوع این غذا قابلیت سازگاری با سلیقه های مختلف را دارد.

ارزش غذایی فلافل : فراتر از کالری

در حالی که نگرانی در مورد کالری فلافل قابل درک است مهم است که به ارزش غذایی کلی این غذا نیز توجه کنیم. فلافل به ویژه زمانی که به روش سالم تهیه شود می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد.

نخود ماده اصلی فلافل فواید بسیاری برای سلامتی دارد :

• منبع عالی پروتئین گیاهی : پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت های بدن تولید آنزیم ها و هورمون ها و حفظ سلامت عضلات ضروری است.
• سرشار از فیبر : فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کاهش کلسترول خون کنترل قند خون و احساس سیری طولانی مدت کمک می کند.
• حاوی ویتامین ها و مواد معدنی : نخود حاوی ویتامین های گروه B آهن منیزیم فسفر پتاسیم و روی است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند.
• آنتی اکسیدان قوی : نخود حاوی آنتی اکسیدان هایی است که از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

کالری ساندویچ فلافل : واقعیت چیست؟

میزان کالری ساندویچ فلافل می تواند بسته به عوامل مختلفی از جمله اندازه ساندویچ تعداد فلافل ها نوع نان میزان روغن استفاده شده در سرخ کردن و مخلفات اضافه شده متفاوت باشد.

به طور میانگین یک ساندویچ فلافل متوسط می تواند بین ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری داشته باشد. این مقدار کالری ممکن است برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یا رژیم غذایی کم کالری دارند نگران کننده به نظر برسد.

جدول زیر ارزش غذایی تقریبی یک ساندویچ فلافل متوسط را نشان می دهد :

ماده مغذی	مقدار تقریبی
کالری	۵۰۰-۶۰۰
پروتئین	۱۵-۲۰ گرم
چربی	۲۵-۳۵ گرم
کربوهیدرات	۵۰-۷۰ گرم
فیبر	۸-۱۲ گرم

توجه : این مقادیر تقریبی هستند و ممکن است بسته به مواد اولیه و روش تهیه متفاوت باشند.

دیدگاه دکتر کرمانی در مورد فلافل در رژیم غذایی متعادل

دکتر کرمانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی مشهور همواره بر اهمیت داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع تاکید دارند. از دیدگاه ایشان هیچ غذایی به تنهایی “بد” یا “خوب” نیست بلکه مهم است که به میزان و نحوه مصرف آن توجه کنیم.

فلافل نیز از این قاعده مستثنی نیست. دکتر کرمانی معتقدند که فلافل می تواند در یک رژیم غذایی سالم و متعادل جای داشته باشد به شرطی که به نکات زیر توجه شود :

• کنترل میزان مصرف : مصرف فلافل را به مقدار معقول و نه به صورت روزانه محدود کنید.
• انتخاب روش پخت سالم تر : به جای سرخ کردن فلافل در روغن فراوان از روش های پخت سالم تری مانند پخت در فر یا هواپز استفاده کنید.
• انتخاب نان مناسب : به جای نان های سفید و تصفیه شده از نان های سبوس دار و غلات کامل استفاده کنید.
• افزایش سبزیجات : ساندویچ فلافل خود را با مقدار زیادی سبزیجات تازه مانند کاهو گوجه فرنگی خیار پیاز و جعفری پر کنید.
• کاهش سس های پرکالری : از مصرف سس های پرچرب و پرکالری مانند سس مایونز خودداری کنید و به جای آن از سس های کم کالری مانند سس ارده سس انار یا آبلیمو استفاده کنید.

عوامل موثر بر کالری ساندویچ فلافل

همانطور که اشاره شد کالری ساندویچ فلافل می تواند تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار بگیرد. شناخت این عوامل به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه تری داشته باشید و کالری دریافتی خود را کنترل کنید.

مهم ترین عوامل موثر بر کالری ساندویچ فلافل عبارتند از :

• روش پخت فلافل : سرخ کردن فلافل در روغن فراوان کالری آن را به شدت افزایش می دهد. پخت در فر یا هواپز گزینه های سالم تری هستند.
• نوع روغن استفاده شده : استفاده از روغن های اشباع شده و ترانس نه تنها کالری فلافل را افزایش می دهد بلکه برای سلامتی نیز مضر است. روغن های گیاهی سالم مانند روغن زیتون روغن کنجد یا روغن آفتابگردان را انتخاب کنید.
• اندازه فلافل : هر چه فلافل ها بزرگتر باشند کالری بیشتری خواهند داشت. اندازه فلافل ها را کنترل کنید و به مقدار معقول مصرف کنید.
• نوع نان : نان های سفید و تصفیه شده کالری و قند بیشتری نسبت به نان های سبوس دار و غلات کامل دارند. نان پیتا سبوس دار یا نان لواش سبوس دار را انتخاب کنید.
• مقدار نان : هر چه مقدار نان بیشتر باشد کالری ساندویچ افزایش می یابد. از مصرف بیش از حد نان خودداری کنید.
• مخلفات و سس ها : سس های پرچرب و پرکالری ترشیجات شور و سبزیجات سرخ شده می توانند کالری ساندویچ فلافل را به طور قابل توجهی افزایش دهند. در انتخاب مخلفات و سس ها دقت کنید و گزینه های کم کالری و سالم تر را انتخاب کنید.

دستور پخت گام به گام فلافل خانگی سالم و کم کالری

بهترین راه برای کنترل کالری و مواد مغذی ساندویچ فلافل تهیه آن در منزل است. با استفاده از این دستور پخت گام به گام می توانید فلافل خانگی سالم و خوشمزه ای تهیه کنید که نه تنها از فلافل های بیرون سالم تر است بلکه طعم بی نظیری نیز دارد.

مواد لازم برای تهیه فلافل (حدود ۲۰ عدد فلافل) :

مواد لازم	مقدار دقیق
نخود خام	۲ پیمانه
پیاز متوسط	۱ عدد
سیر	۳ حبه
جعفری تازه	۱/۲ پیمانه
گشنیز تازه	۱/۴ پیمانه
زیره سبز	۱ قاشق چایخوری
تخم گشنیز	۱ قاشق چایخوری
پودر فلفل قرمز	۱/۲ قاشق چایخوری
نمک	به مقدار لازم
فلفل سیاه	به مقدار لازم
روغن زیتون یا روغن کنجد	برای پخت (به مقدار کم)

دستور پخت :

1. آماده سازی نخود : نخودها را از ۲۴ ساعت قبل در آب خیس کنید و چند بار آب آن را عوض کنید. این کار به نرم شدن نخودها و هضم بهتر آنها کمک می کند.
2. آماده سازی مواد : پیاز و سیر را پوست بگیرید و به قطعات کوچک خرد کنید. جعفری و گشنیز را ریز خرد کنید.
3. مخلوط کردن مواد : نخودهای خیس خورده را آبکش کنید و به همراه پیاز سیر جعفری گشنیز زیره سبز تخم گشنیز پودر فلفل قرمز نمک و فلفل سیاه در غذاساز یا مخلوط کن بریزید.
4. تهیه خمیر فلافل : مواد را به خوبی مخلوط کنید تا یک خمیر یکدست و نسبتاً غلیظ حاصل شود. اگر خمیر خیلی سفت بود می توانید کمی آب به آن اضافه کنید.
5. شکل دادن فلافل ها : از خمیر فلافل به اندازه گردو بردارید و به شکل گلوله های کوچک یا کتلت های پهن درآورید.
6. پخت فلافل : برای پخت سالم تر فلافل ها را در فر یا هواپز بپزید. برای پخت در فر سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و فلافل ها را روی آن بچینید. روی فلافل ها را کمی روغن زیتون یا روغن کنجد اسپری کنید و در فر از قبل گرم شده با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد به مدت ۲۰-۲۵ دقیقه بپزید تا طلایی و پخته شوند. برای پخت در هواپز فلافل ها را در سبد هواپز بچینید و با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه بپزید. همچنین می توانید فلافل ها را در مقدار کمی روغن در تابه سرخ کنید اما این روش کالری بیشتری دارد.
7. سرو فلافل : فلافل های پخته شده را در نان پیتا یا لواش سبوس دار به همراه سبزیجات تازه ترشیجات دلخواه و سس های کم کالری سرو کنید و از طعم لذیذ و سالم آن لذت ببرید.

نکات تجربی برای تهیه فلافل رژیمی تر

علاوه بر دستور پخت ارائه شده با رعایت نکات تجربی زیر می توانید فلافل های رژیمی تر و کم کالری تری تهیه کنید :

• استفاده از نخود تازه : استفاده از نخود تازه به جای نخود کنسروی طعم و کیفیت فلافل را بهبود می بخشد و از مواد نگهدارنده موجود در نخود کنسروی جلوگیری می کند.
• عدم استفاده از آرد : در دستور پخت فلافل سنتی گاهی از آرد نخودچی یا آرد سفید برای انسجام بیشتر خمیر استفاده می شود. اما برای تهیه فلافل رژیمی تر از اضافه کردن آرد خودداری کنید. نخود به تنهایی به اندازه کافی چسبندگی دارد.
• استفاده از ادویه های بیشتر : استفاده از ادویه های معطر مانند زیره تخم گشنیز پودر فلفل قرمز و زردچوبه طعم فلافل را غنی تر می کند و نیاز به استفاده از روغن زیاد را کاهش می دهد.
• پخت در فر یا هواپز : همانطور که گفته شد پخت فلافل در فر یا هواپز بهترین روش برای کاهش کالری و چربی آن است.
• سرو با سبزیجات فراوان : ساندویچ فلافل خود را با مقدار زیادی سبزیجات تازه مانند کاهو گوجه فرنگی خیار پیاز جعفری نعناع و تربچه پر کنید. سبزیجات نه تنها کالری کمی دارند بلکه سرشار از فیبر ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به احساس سیری بیشتر کمک می کنند.
• انتخاب سس های کم کالری : به جای سس های پرچرب مانند سس مایونز و سس هزار جزیره از سس های کم کالری مانند سس ارده سس انار آبلیمو ماست کم چرب یا حمص استفاده کنید.
• تهیه فلافل به صورت کبابی : برای تنوع بیشتر و کاهش کالری می توانید خمیر فلافل را به شکل کتلت های بزرگتر درآورید و آنها را روی گریل یا باربیکیو کبابی کنید. فلافل کبابی طعم دودی و لذیذی دارد و بسیار کم کالری تر از فلافل سرخ شده است.

فلافل برای مدیریت وزن : توصیه های دکتر کرمانی

دکتر کرمانی با تاکید بر اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی معتقدند که فلافل می تواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم برای مدیریت وزن باشد. با رعایت نکات زیر می توانید از فلافل به عنوان یک غذای سالم و خوشمزه در رژیم لاغری خود استفاده کنید :

• مصرف متعادل : فلافل را به عنوان یک غذای گاه به گاه و نه به صورت روزانه مصرف کنید.
• تهیه خانگی و سالم : فلافل خانگی را با روش های پخت سالم و با استفاده از مواد اولیه با کیفیت تهیه کنید.
• کنترل اندازه سهم : اندازه سهم فلافل خود را کنترل کنید و از پرخوری اجتناب کنید.
• ترکیب با غذاهای سالم دیگر : فلافل را با سالاد سبزیجات کبابی یا سوپ های کم کالری ترکیب کنید تا یک وعده غذایی کامل و مغذی داشته باشید.
• توجه به کالری دریافتی کلی : مصرف فلافل را در چارچوب کالری دریافتی روزانه خود در نظر بگیرید و مطمئن شوید که کالری دریافتی شما با هدف کاهش وزن یا حفظ وزن متناسب است.
• فعالیت بدنی منظم : برای سوزاندن کالری اضافی و حفظ تناسب اندام به طور منظم ورزش کنید.

با رعایت این توصیه ها می توانید از طعم لذیذ فلافل بدون نگرانی از افزایش وزن لذت ببرید و آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل در برنامه خود جای دهید.

نتیجه گیری

ساندویچ فلافل با وجود طعم لذیذ و محبوبیت فراوان می تواند به دلیل سرخ شدن در روغن و استفاده از نان و سس های پرکالری غذایی پرکالری محسوب شود. با این حال با انتخاب روش های پخت سالم تر استفاده از مواد اولیه با کیفیت و کنترل میزان مصرف می توان از فلافل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل لذت برد.

تهیه فلافل خانگی با دستور پخت ارائه شده و رعایت نکات تجربی به شما کمک می کند تا فلافل های رژیمی تر و کم کالری تری تهیه کنید و از فواید تغذیه ای نخود و سایر مواد مغذی موجود در فلافل بهره مند شوید.

به یاد داشته باشید که هیچ غذایی به تنهایی “بد” یا “خوب” نیست. مهم این است که به میزان و نحوه مصرف غذاها توجه کنیم و یک رژیم غذایی متنوع و متعادل را در پیش بگیریم. فلافل نیز می تواند در این رژیم غذایی جای داشته باشد به شرطی که به اندازه و به روش سالم مصرف شود.

پرسش و پاسخ های متداول کاربران

۱. آیا فلافل برای کاهش وزن مناسب است؟

بله فلافل می تواند در رژیم کاهش وزن جای داشته باشد به شرطی که به روش سالم پخته شود (در فر یا هواپز) و به میزان متعادل مصرف شود. همچنین مهم است که ساندویچ فلافل را با سبزیجات فراوان و سس های کم کالری سرو کنید.

۲. بهترین روش پخت فلافل برای کاهش کالری کدام است؟

پخت فلافل در فر یا هواپز بهترین روش برای کاهش کالری و چربی آن است. سرخ کردن فلافل در روغن فراوان کالری آن را به شدت افزایش می دهد.

۳. چه سس هایی برای ساندویچ فلافل رژیمی مناسب هستند؟

سس های کم کالری مانند سس ارده سس انار آبلیمو ماست کم چرب یا حمص گزینه های مناسبی برای ساندویچ فلافل رژیمی هستند. از مصرف سس های پرچرب مانند سس مایونز و سس هزار جزیره خودداری کنید.