راهنمای 4 هفته ای پاکسازی روده

آفتاب نیوز :

آخرین باری که به وضعیت روده تان فکر کردید چه زمانی بود شاید زمان وقوع یک حمله ناخوشایند ناشی از نفخ یا زمان که دچار یبوست شده بودید.

همه ما می دانیم که برای مراقبت از سلامت خود چه کار هایی را باید انجام دهیم. با این وجود، خوردن یک رژیم غذایی سالم، ورزش و خواب نیز می تواند از میکروبیوم روده مراقبت کند. میکروبیوتای روده شما فوق العاده قدرتمند بوده و با 40 تریلیون باکتری قادر به انجام هزاران عملکرد است. این ارگان به تازگی مورد قدردانی قرار گرفته که در سالیان گذشته مورد کم توجهی قرار گرفته بود برای اهداف مرتبط با سلامتی ضروری است از مدیریت موفق وزن و بهبود سطح تناسب اندام گرفته تا پوست سالم تر، ایمنی انعطاف پذیرتر یا حتی احساس شادی بیش تر. میکروبیوتای روده هم چنین این توانایی را دارد که بر طول عمر شما نیز تاثیر بگذارد و با کاهش خطر بیش از 70 بیماری مزمن مرتبط است.

بنابراین، چیز های زیادی در روده تان که شامل دستگاه گوارش، معده و روده است می گذرد. بیش از 30 درصد از بزرگسالان در برخی مواقع یک روده حساس را تجربه می کنند. با این وجود، عدم وجود علایم گوارشی به طور خودکار بدان معنا نیست که شما از سلامت روده خوبی برخوردار هستید روده شما همچنین بر سایر اندام ها از جمله پوست و تقریبا هر جنبه و عملکرد بدن تان تاثیر می گذارد. در کلینیک زمانی که افراد شروع به تمرکز بر سلامت روده خود می کنند در ابتدا این احساس را خواهند داشت که در عرض چند روز احساس انرژی بیش تری دارند و سپس پس از چند هفته اعلام می کنند که بهتر می خوابند و تمرکز ذهنی بیش تری دارند. پس از چندین ماه آنان اغلب می گویند که دوره های سرماخوردگی و آنفولانزای کمتری داشته اند، در پوست خود احساس خوبی دارند و بیش از همیشه انگیزه دارند که به تغذیه سالم روده شان ادامه دهند.

در ادامه به راهنمای چهار هفته ای برای پاکسازی روده اشاره خواهیم کرد:

هفته اول: گیاهان و سبزیجات بیش تری را به رژیم غذایی تان بیافزایید

غذایی که می خورید بر سلامت روده تان تاثیر می گذارد به همین دلیل است که هفته اول زمان کسب انرژی از گیاهان و سبزیجات است. افزودن طیف وسیع تری از گیاهان و سبزیجات به بشقاب غذایی میکروبیوم های متنوع تری ایجاد می کند که با مزایای طولانی مدت سلامتی از جمله بیماری های قلبی عروقی، حوادث عروق بیماری کرونا، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان کولورکتال (روده) مرتبط است.

نتیجه مطالعه ای انجام شده در سال 2022 میلادی توسط پژوهشگران دانشگاه برگن در نروژ نشان داد که افزون گیاهان و سبزیجات بیش تر به رژیم غذایی روزانه می تواند یک دهه بیش تر به طول عمرتان اضافه کند. نتیجه مطالعه ای کلیدی نشان داد افرادی که دست کم 30 ماده غذایی گیاهی مختلف در طول هفته می خورند در مقایسه با افرادی که کم تر از ده ماده غذایی گیاهی مصرف می کنند میکروب های روده متنوع تری دارند. مواد غذایی گاهی صرفا میوه و سبزیجات نیستند بلکه غلات کامل مانند کینوا، جو و حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس و هم چنین دانه ها را نیز شامل می شوند.

به منظور آن که این کار برای تان راحت تر شود هر هفته 30 ماده غذایی مختلف را به رژیم غذایی تان بیافزایید برای مثال مخلوطی از توت ها (بری) را به صبحانه تان اضافه کنید یا یک قوطی لوبیا را روی سالادتان بریزید یا سوپ جو بپزید و یا انواع سبزیجات را در قالب یک سالاد با یکدیگر مخلوط کنید. سعی کنید میوه ها یا سبزیجات جدید را در وعده شام امتحان کنید. فرزندان تان را تشویق به چیدن گیاهان کنید و از آنان بخواهید گیاهان مختلفی را که هر هفته دارید جمع آوری کنند.

مصرف روغن زیتون، کاکایو، چای، قهوه و سیر به همراه ادویه ها نیز کمک کننده هستند. برخی از وعده های غذایی آسان بدون گوشت را بیاموزید که مصرف گیاه شما را افزایش می دهد. بهبود سلامت روده نیازی به ایجاد محدودیت ندارد: علم نشان می دهد که سلامت روده بیش از آن که بستگی به حذف مواد غذایی ناسالم داشته باشد وابسته به مصرف گیاهان متنوع و کامل سرشار از فیبر است که به رژیم غذایی خود اضافه می کنید.

هفته دوم: کاهش استرس

همانطور که به کار کردن روی بشقاب خود ادامه می دهید، خوب است که برخی از بخش های دیگر زندگی خود را بررسی کنید.

آیا می دانستید آن چه در مغزتان می گذرد می تواند بر روده شما تاثیر بگذارد و بالعکس؟ این به عنوان “محور روده – مغز” شناخته می شود. سیستم عصبی روده بزرگراه بدن است که اطلاعات را بین مغز و اندام های وسیع تر حمل می کند. روده و مغز از طریق این شبکه از میلیون ها عصب به یکدیگر متصل هستند.

برای مثال، اختلال در امتداد محور روده – مغز با اختلالاتی از جمله استرس، افسردگی، اضطراب، سندرم روده تحریک پذیر، اوتیسم، اسکیزوفرنی، پارکینسون و بیماری های آلزایمر مرتبط است. نتیجه مطالعات نشان می دهد که اگر دچار استرس یا اضطراب هستید این امر می تواند بر سلامت روده تان تاثیر بگذارد و باعث مشکلات گوارشی شود و به طور بالقوه بر جذب مواد مغذی تاثیر خواهد گذاشت. از سوی دیگر، روده ناسالم هم چنین می تواند بر نحوه مدیریت استرس شما تاثیر منفی بگذارد و باعث شود احساس ضعف یا بی حالی کنید. در هفته دوم تکنیک های تمرکز حواس مانند تمرینات تنفسی اسکن بدن و پیاده روی در طبیعت بدون موسیقی یا پادکست را تمرین کنید که آگاهی شما را به لحظه کنونی برمی گرداند و به کاهش احساس استرس کمک خواهد کرد.

برای تمرین به اصطلاح اسکن بدن روی یک بالش یا صندلی بنشینید، چشمان خود را ببندید و یکی یکی روی قسمت های خاص بدن از انگشتان پا تا سر تمرکز کنید. به احساساتی که از پای چپ، از انگشتان پا، کف پا و پشت پا و پاشنه پا می آیند توجه کنید. برای یک تمرین تنفسی در یک مکان ساکت بنشینید و از طریق بینی نفس بکشید: چهار دم و چهار بازدم. طبیعی است که ذهن شما سرگردان باشد، اما هم چنان آن را به تنفس خود بازگردانید. برای شروع این کار را برای چند دقیقه انجام دهید و متوجه کاهش ضربان قلب و سرعت تنفس خود شوید.

هفته سوم: بیش تر حرکت کنید

مشخص شده که ورزش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و زوال عقل را کاهش می دهد. همه ما می دانیم که ورزش برای مان مفید است، اما این ایده که برای میکروبیوتای روده ما نیز مفید است، ممکن است انگیزه بیشتری برای حرکت باشد. محققان نشان داده اند افرادی که سه بار در هفته ورزش می کنند تنوع میکروبیاتای روده خود را مستقل از رژیم غذایی افزایش می دهند. ورزش باید مستمر باشد بنابراین از انجام تمرینات سخت برای چند هفته و خسته شدن خودداری کنید. چیزی را که دوست دارید دنبال کنید. دویدن صبح روز تعطیل در پارک را امتحان کنید باشگاه های ورزشی را جستجو کرده یا با دوستان خود تمرین ورزشی انجام دهید.

تا زمانی که بدن خود را مرتبا حرکت دهید ضربان قلب خود را حداقل برای 30 دقیقه در اکثر روز ها بالا ببرید. یک هفته تمرین ورزشی می تواند این گونه انجام شود: پیاده روی سریع 15 دقیقه ای در روز، یک کلاس بدنسازی به همراه تمرین آخر هفته در خانه.

هفته چهارم: موارد اضافی که کمک کننده خواهند بود

اکنون شما اصول اولیه را رعایت می کنید و موارد کوچک تر می توانند به تقویت تنوع روده تان کمک کنند.

مواد غذایی تخمیر شده مصرف کنید

علیرغم آن که از نظر تحقیقات بالینی هنوز در مراحل اولیه به سر می برد نتیجه مطالعه ای در دانشگاه استنفورد نشان داد که رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی تخمیر شده با افزایش تنوع باکتری های روده و کاهش نشانگر های التهاب مرتبط است. در این راستا مصرف کفیر را به جای شیر جایگزین کنید، روی نان تست پنیر بمالید، عدس را به خورش ها یا زیتون را به سالاد اضافه کنید. هم چنین، تهیه کلم ترش فوق العاده ارزان است و صرفا به کلم، نمک و یک شیشه نیاز دارد و می توان آن را به انواع زیادی از وعده های غذایی اضافه کرد.

ویتامین د

به همه ما توصیه می شود از اکتبر تا مارس که نور خورشید کم تر از سایر مواقع سال در دسترس است از مکمل ویتامین د استفاده نماییم. ویتامین د نقش مهمی در حمایت از سلامت پوشش روده ما ایفا می کند. مکمل های ویتامین د خود را با یک وعده غذایی کامل حاوی چربی مانند روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو، ماهی قزل آلا یا ماست چرب مصرف کنید چرا که ویتامین د برای به حداکثر رساندن جذب به چربی نیاز دارد.

پری بیوتیک ها

نوعی فیبر که باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند است. پری بیوتیک ها شامل حبوباتی مانند نخود، سویا و عدس هستند. بسیاری از افراد حبوبات را به دلیل اثر آن بر روی نفخ شکم از رژیم غذایی شان حذف می کنند. سعی کنید حبوبات کنسرو شده را چندین بار در یک صافی با اب بشویید تا احتمال ایجاد نفخ پس از خوردن حبوبات کاهش یابد.

لباس ها و لباس های زیر راحت تری را بپوشید

یک ترفند ساده برای تسکین مشکلات روده آن است که به آن فضایی برای تنفس بدهید. اگر با نفخ شدید دست و پنجه نرم می کنید زمان استفاده از شلوار جین یا سوتین تنگ را به حداقل ممکن برسانید، زیرا پوشیدن طولانی مددت لباس و لباس زیر تنگ می تواند به اصطلاح باعث خفگی روده شده و نفخ را افزایش دهد. باید بدانید که اگر بند سوتین تنگ باشد به شانه ها و گردن نیز آسیب می رساند. هنگام غذا خوردن لباس های گشادتر را انتخاب کنید و در صورت امکان دکمه بالای شلوار خود را باز کنید تا فشار روی روده تان کاهش یابد.

روی زانو بلند شوید

آیا می دانید بدن انسان به گونه ای طراحی شده که در حالت چمباتمه زدن مدفوع کند؟ در آن صورت همه چیز با سرعت بیش تری پیش می رود. وقتی روی توالت می نشینید اطمینان کسب کنید که زانو های تان بالاتر از باسن تان قرار دارند. به جلو خم شوید و آرنج خود را روی زانو های خود قرار دهید و در حین انجام این کار ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شکم خود را بیرون بیاورید. سپس خود را شل کنید و شانه های تان را پایین بیاورید.

علاوه بر موارد ذکر شده باید به چه مواردی توجه داشت؟

نفخ

نفخ زمانی که معده به طور ناراحت کننده ای متورم یا پر شده و به طور بالقوه درد را احساس می کند در مواقعی طبیعی است و معمولا ناشی از گاز اضافی می باشد. مقدار “عادی” گاز به هر فرد بستگی دارد. با این وجود، اگر به طور منظم دچار نفخ می شوید (سرویس سلامت ملی بریتانیا 12 بار نفخ در ماه را به عنوان دستورالعمل استاندارد اعلام کرده است) یا اگر نفخ تان همراه با اسهال، بروز بیماری یا یبوست است باید به پزشک مراجعه کنید.

احساس نفخ به مدت سه هفته همراه با کاهش وزن، توده یا تورم در شکم یا خون در مدفوع نیز باید جدی گرفته شود، زیرا ممکن است علایم سرطان باشد. یکی از ساده ترین راه ها برای چک کردن روده تان آن است که عادات دستشویی خود را ارزیابی کرده و پس از دفع مدفوع آن را بررسی نمایید. آن چه در بررسی مدفوع تان اهمیت دارد ثبات، رنگ و اندازه آن است و اگر دچار تغییر شده باشد باید به پزشک مراجعه کنید. مدفوع سالم مانند یک سوسیس نرم و صاف است. از نظر تعداد دفعه اجابت مزاج معمولا سه بار در روز طبیعی می باشد. اکثر افراد هنگام صبح دستشویی می روند، اما معمولا زمان درست یا نادرستی برای اجابت مزاج وجود ندارد هر زمانی که نیاز به آن داشتید باید به دستشویی بروید!

اندازه مدفوع نیز مهم است. به گفته پزشکان مدفوع بزرگ تر (به اندازه دو یا چند تخم مرغ بزرگ) با خطر کمتر سرطان روده بزرگ نوعی سرطان روده، مرتبط است. رنگ مدفوع باید قهوه ای باشد و در صورت وجود خون در آن باید به پزشک عمومی مراجعه کرد، زیرا می تواند نشانه بروز سرطان روده باشد. علایم مهم دیگر تغییر در بافت مدفوع است که پیش تر برای تان معمول نبوده مانند بروز اسهال یا یبوست و هم چنین تغییر در عادات توالت کردن مانند نیاز به کم تر و بیش تر رفتن به دستشویی، درد شکم نفخ، کاهش وزن و خستگی. اگر به مدت سه هفته یا بیش تر چنین علایمی داشتید به پزشک عمومی خود مراجعه کرده و در این باره خجالت نکشید.