10 توصیه کاربردی در پیشگیری از خطر سرطان ها

آفتاب نیوز :

از آنجایی که هر فرد در معرض عوامل محیطی و سبک زندگی منحصر به فردی است، خطر ابتلا به سرطان می تواند متفاوت باشد. اگرچه برخی از عوامل مانند جهش های ژنتیکی ارثی را نمی توان کنترل کرد، اما طیف وسیعی از عوامل محیطی و شیوه زندگی قابل تغییر وجود دارد که می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، 30 تا 40 درصد بار سرطان را می توان به عوامل خطرزای سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل، رژیم غذایی کم میوه و سبزی، اضافه وزن و چاقی و عدم تحرک بدنی نسبت داد.

در گزارش سال 2018 صندوق جهانی تحقیقات سرطان (WCRF) و موسسه تحقیقات سرطان آمریکا (AICR)، 10 توصیه برای پیشگیری از سرطان در مورد رژیم غذایی و تغذیه مطرح شده است.

به طور کلی، سبک زندگی متشکل از یک الگوی غذایی سالم، فعالیت بدنی و مدیریت وزن توصیه می شود. این ممکن است نه تنها به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند، بلکه می تواند به پیشگیری از چاقی و سایر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی نیز کمک کند.

در اینجا نگاهی دقیق تر به برخی از توصیه ها آورده شده است:

وزن خود را در محدوده سلامت حفظ کنید

هر 5 کیلوگرم در افزایش وزن در دوران بزرگسالی به طور قابل توجهی با افزایش 16 درصدی خطر ابتلا به سرطان آندومتر و افزایش 6 درصدی خطر ابتلا به سرطان پستان پس از یایسگی مرتبط است. یافته ها نشان می دهد بروز سرطان های مرتبط با چاقی در بزرگسالان جوان در حال افزایش است.

فعالیت بدنی داشته باشید

فعالیت بدنی به هر حرکتی گفته می شود که از عضلات اسکلتی استفاده می کند و به انرژی بیشتری نسبت به استراحت نیاز دارد. فعالیت بدنی می تواند شامل کار، ورزش، انجام کار های خانه و فعالیت های اوقات فراغت مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، یوگا، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا باشد.

رفتار های بی تحرک، مانند گذراندن مدت زمان طولانی در حالت نشستن یا دراز کشیدن نیز ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

یک الگوی غذایی سالم به طور کلی می تواند خطر ابتلا به سرطان را 10 تا 20 درصد کاهش دهد. ارتباط بین رژیم غذایی و بروز سرطان در محل سرطان و همچنین جنسیت متفاوت است، اما اجزای توصیه شده یک رژیم غذایی سالم اغلب مشابه است. 

مصرف الکل را محدود کنید

رژیم غذایی غنی از غلات کامل، سبزی ها، میوه و لوبیا داشته باشید

غذا های «فست فود» را محدود کنید

گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود کنید

با این حال، مرغ و غذا های دریایی به طور کلی منابع سالم تری از پروتیین و همچنین بسیاری از این مواد مغذی دیگر است. گوشت فرآوری شده بسیار کم، در صورت وجود، باید مصرف شود.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید

شواهد قانع کننده ای وجود دارد که نوشیدنی های شیرین شده با شکر باعث افزایش وزن، اضافه وزن و چاقی در کودکان و بزرگسالان می شود، به ویژه زمانی که به طور مکرر یا در مقادیر زیاد مصرف شوند. همانطور که در بالا ذکر شد، چاقی خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها را افزایش می دهد.

سیگار نکشید

پرهیز از قرار گرفتن در معرض تنباکو و آفتاب زیاد نیز در کاهش خطر ابتلا به سرطان مهم است.